胸筋トレダンベル

大胸筋を上部も下部も内側も鍛えたい貴方向けに、初心者でも簡単な自宅でできる自重腕立て伏せから、腕立て以外をしたい人向けダンベルトレーニング＆マシン筋トレまで、分厚い胸板になる大胸筋の鍛え方バイブルを用意しました。盛り上がった胸板を作る上半身の重要な筋肉、大胸筋。自重でも鍛えられますが、効率よく肥大させるためにはダンベルを使いましょう。今回は、大胸筋を鍛えられる効果的なダンベルトレーニングを解説。自宅で行えるようアレンジメニューを掲載しているので、チェックしてみてください。, Smartlog［スマートログ］は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, そんな大胸筋は、自重トレーニングでも簡単に鍛えられますが、一定の筋肉がつくと器具なしでは筋肥大しにくくなっていきます, スタートの異なる3ヶ所は使われるタイミング、動きなどが異なるため、大胸筋の外側に比べて遥かに鍛えにくい, おすすめのダンベル(可変式＆固定式)とメーカーを紹介。初心者やフィットネスで使える1kg、2kg、3kgの物から、上級者向け10kg~40kgのものまでレクチャー。, 男性は、〜10kgですが、女子には少し重たすぎる重量になるため、女性の方は〜5kgを目安に選ぶとGOOD, 高い重量を購入しておいて、自分のレベルを合わせていく手法も良いですが、高すぎる負荷は故障へと繋がるケースも少なくありません, トレーニングの正しいフォームから、筋トレメニュー、筋肥大のコツまで徹底レクチャーします。バーベルやダンベル、ケトルベルを使い、理想の上半身を鍛え上げましょう！, 今回は、自宅でも行えるダンベルトレーニング"ダンベルプルオーバー"の効果的なやり方を詳しく解説。, 大胸筋を鍛えるトレーニングメニューの中でも、下部を鍛えられる種目が『デクライン種目』になります, ダンベルプレスは、胸筋下部のトレーニングで人気があり、工夫次第でベンチなしでも取り組めますよ, 大胸筋をしっかりと鍛え込める「デクラインダンベルプレス」のトレーニングメニューやコツ・やり方を徹底解説。, こと。「普段よりも効かないな...。」と思う時は、大抵フォームのどこかが間違っています。筋トレ中は、常に刺激を感じながら取り組んでください。, 今回は、ダンベルフライのやり方としてフォームとメニューを解説。トレーニング効果を上げるコツも押さえて素早く肥大させていきましょう。, ダンベル1つで行えるトレーニングなため、筋トレ初心者でも手軽に大胸筋の内側を鍛えられるのが魅力的なポイント。正しいフォームはもちろん、筋トレのコツまで網羅していきましょう。, 工夫次第でインクラインベンチも使わずに行えるので、今回はベンチを使わない自宅で出来るやり方をレクチャーします, 本記事では、ダンベルプレスで鍛えられる部位から、トレーニングのやり方や種類、効果を上げるコツを徹底解説します。, 腕立て以外をしたい人向けダンベルトレーニング＆マシン筋トレまで、分厚い胸板になる大胸筋の鍛え方バイブルです。, 自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを10個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。, プッシュアップバーの使い方として、正しい回数などを部位別に大公開。おすすめのバーまでお教えします。, 3回目のデートで付き合えないヤツは、一生付き合えないと思え〜抱ける会話・抱けない会話〜, 体重を任せられるほど丈夫で、お尻から肩までを任せられるアイテムを用意する(筆者の場合は、布団や. 大胸筋; 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）三角筋（肩の筋肉）前部; ダンベルベンチプレスは大胸筋を中心に、肩や腕の筋肉を動因して高重量の筋トレができるので、バストアップや、基礎代謝のアップにも効果的です。筋トレといえばダンベルをイメージする人は少なくないのではないでしょうか。実際のところ、その認識は間違いではなく、もし本格的に筋トレ、特に大胸筋のトレーニングを行うとなった際にダンベルは欠かすことのできないアイテムとなります。胸板を厚くするためには大胸筋を鍛えましょう。そこでおすすめなのがダンベルプレス。仰向けになってダンベルを胸の前で上下させる筋トレで、初心者にも始めやすい運動です。今回はダンベルプレスのフォームを解説します。ダンベルを使った大胸筋トレーニングについて紹介してきました。ジムに行けない環境でも、自宅にダンベルとインクラインベンチのセットがあれば大胸筋トレーニングは十分できます。 1.様々な筋トレメニューを組み合わせて立体的な胸を作る. Copyright © 2015-2021 Smartlog. 自宅で胸を大きくする効果的な筋トレ方法を紹介まとめ. ダンベルプレスは大胸筋全体に有効な、自宅での胸トレーニングの基本となるウエイトトレーニングです。ダンベルプレスは、フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を完全に寄せて構えます。 15～20回、2～3セット. ダンベルだけで鍛える胸トレの紹介でした. ダンベルを使った大胸筋の筋トレ3つのポイント 1：まずは「大胸筋」に意識を集中させる「マインドマッスルコネクション（mmc）といって、鍛える筋肉に意識を集中し、効いている感覚をつかむことで筋トレの質を高めることができるという説があります。」ダンベルを持ったら、ま … 大胸筋は「上部」「中部」「下部」の3つのブロックからなる大きな筋肉です。ほとんどの場合この3つは一緒に動きますが、動作によってメインで使われるブロックが変わってきます。例えば「上に押す」ときは大胸筋上部、 … ベンチを使わずにダンベルのみで大胸筋を鍛える方法を知りたいですか？本記事ではダンベルのみを使った大胸筋の筋トレメニューと自宅で活用できるアイテムを解説しています。デカい大胸筋を手に入れたい方は必見です。週一回目：胸筋系の筋トレメニュー. 40代初心者筋トレ｜ダンベルで胸の筋肉をデカくする！筋トレ. ダンベルはバーベルと違って自宅にも置きやすく、さらに両手が独立しているため自由に動かせるのもポイントです。, ダンベルの特徴を活かして大胸筋をしっかり鍛える方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね！, 人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。, ダンベルトレーニングで大胸筋を鍛える際は、10回3セットを基本とし、目的や体調に応じて微調整をします。, 人間の身体にはリミッターが付いているため、1セットで動かなくなるまでやったつもりでも、本当は筋肉を追い込めていません。, このため、短いインターバルを置いて2セット目、3セット目と繰り返すことで筋肉を限界まで追い込み、成長させることができるのです。, 大胸筋のストレッチをして、軽い重量で「ダンベルプレス」や「プルオーバー」などの種目を行います。（各種目のやり方については後半で詳しく解説します。）, これは怪我の予防だけでなく、最大パワーを発揮するためにも必要な作業で、効率よく鍛えたいならウォームアップは必須です！, ダンベルなどのウェイトトレーニングでは、ついつい「持ち上げる重さ」を追求してしまいがち。, 確かに「◯kg上げられた！」と数値が上がるのはモチベーションになりますが、あくまでも目的は筋肉を鍛えること。, フォームが崩れてしまうほどの重量では怪我の危険が大きいですし、何よりフォームが崩れていては筋トレ効果も半減してしまいます。, ダンベルトレーニングは確実に正しいフォームを保てる重量で行い、むやみに重量を上げないよう注意しましょう。, ダンベルは重さを調整できるため、トレーニングを重ねて重いダンベルを上げられなくなったら、軽めに調整してさらに追い込みましょう。, このように重量を調整して、最後まで追い込む方法を「ドロップセット法」と言い、最速で筋トレ効果を得るのなら必須のテクニックです。, ダンベルで行う大胸筋トレーニングで、まず最初に覚えたいのが「ダンベルプレス」です。, 仰向けに寝てダンベルを持ち上げる基本的なトレーニングで、バーベルで行うベンチプレスをダンベルで行います。, 大胸筋だけでなく、肩の三角筋、腕の上腕三頭筋なども連動させて行い、今回の6種目の中で最も重たい重量を使える種目です。, 上半身はもちろん、踏ん張って身体を支えるために大臀筋や腹筋まで合わせて鍛えられますよ。, 「ダンベルフライ」はダンベルプレスと似ていますが、肘を伸ばしたまま大胸筋の力だけでダンベルを持ち上げます。, 肘関節の力を使えない分、扱う重量は落ちますが、大胸筋を集中的に鍛えるには適した種目。, 背もたれの角度を調節できるベンチを「インクラインベンチ」と言い、インクラインベンチを使って行うダンベルプレスが「インクラインダンベルプレス」です。, インクラインは背もたれの角度を30～40度ほどにして、やや上向きにダンベルを持ち上げるトレーニングです。, 大胸筋は「上部」「中部」「下部」の3つのブロックに分かれており、インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を狙って鍛える種目になります。, 大胸筋上部を鍛えると、Vネックを着た時に浮き上がる筋肉がよく見え、セクシーアピールにも持ってこいですよ！, 頭が下になるように角度をつけ、足を引っ掛けるパッドがついた「腹筋台」を使って行うのが「デクラインダンベルプレス」です。, 腹筋台は別名「デクラインベンチ」とも呼ばれ、腹筋をするだけでなくダンベルプレスにも使えるのです。, デクラインダンベルプレスは大胸筋下部を鍛えるトレーニングで、デクラインベンチがない場合では、フラットベンチに膝を立てて腰を浮かす用に寝る事で似たようなトレーニングを行えます。, 大胸筋下部を鍛えると、大胸筋と腹筋の間の段差が強調され、胸板の分厚さを際立たせる事ができます！, 仰向けに寝て、頭上から胸の前に振り下ろすようにダンベルを動かし、大胸筋や上腕三頭筋などを強くストレッチします。, 大胸筋の下に隠れている小胸筋を鍛えることもでき、胸板の厚みを出すのに適しているトレーニングです。, 小胸筋は肩を「振り下ろす」動作でよく使われるため、剣道やテニス、野球のピッチングなどにも欠かせない筋肉です。, アダクションとは「内転」という意味で、大胸筋を使って腕を内転させ、胸の中心に近い部分を強く鍛えます。, 大胸筋トレーニングとしては珍しく立って行うトレーニングで、身体を支える下半身や腹筋にも負荷がかかる種目。, 胸の中心部を鍛えて谷間を作りたい場合には、ダンベルフライだけでなくダンベルアダクションも行って、しっかり追い込みましょう。, 効率よく大胸筋を鍛えたいなら、ダンベルでしっかり鍛えた後に「自重トレーニング」で締めの追い込みもしましょう。, ダンベルトレーニングは身体をベンチに固定して腕に持ったダンベルを動かすのに対し、自重トレーニングでは手を床やバーに固定して身体の方を動かします。, 筋肉はそれぞれ異なる動き方をするため、ダンベルトレーニングだけでなく自重トレーニングも組み合わせた方が、より効果的に鍛えられるのです。, 特にスポーツの補強のために筋トレをする方は、自重トレーニングで身体をコントロールする感覚が必ず役に立つはずです！, 腕立て伏せと違って脚を付かず、全体重を腕だけで支えるため、大胸筋にも強烈な負荷が入ります。, 大胸筋下部を特に鍛える種目と言われていますが、実際には大胸筋全体をしっかり鍛えられます。, 大胸筋はもちろん、肩や上腕三頭筋、身体をまっすぐに保つための腹筋なども合わせて鍛えられる万能種目です！, ジムに行けない環境でも、自宅にダンベルとインクラインベンチのセットがあれば大胸筋トレーニングは十分できます。, 男性にとって分厚い胸板は永遠の憧れであり、女性もついつい目で追ってしまう筋肉です。. © 2021 uFit All rights reserved. 筋トレをある程度続けている方や器具を使った筋トレに興味がある方などはダンベルトレーニングを、希望することも多いです。ダンベルは正しい方法で使用すれば大胸筋の成長に大きな効果を発揮します。大胸筋（だいきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜 … ダンベルフライについて解説しています。鍛えられる部位や効果、正しいやり方の解説はもちろん、バリエーションの紹介も行いました。筋トレでバストアップを叶えたい女性や、分厚い胸板を手に入れたい男性に、おすすめの記事となっています。ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。 ⑤ダンベルが胸の高さまで降りたら元の位置に戻します。あとは④、⑤を繰り返し行います。初心者はダンベルの重さを軽めにして鍛え方をマスターしましょう。 8～10回がギリギリの重さで、 8～12回を3セットがトレーニングの目安です。男らしい上半身を作り上げる早道はダンベルトレーニング。厚い胸、広い背中と肩幅の逆三角体型も夢じゃない。ダンベルトレーニングをやるときに気をつけるべき「鉄則」に加え、鍛え上げられた胸と背中をつくりあげる2つのパッケージ「胸パック」「背中パック」を動画でチェック… 胸板を厚くするためには大胸筋を鍛えましょう。そこでおすすめなのがダンベルプレス。仰向けになってダンベルを胸の前で上下させる筋トレで、初心者にも始めやすい運動です。今回はダンベルプレスのフォームを解説します。ダンベルで出来る胸トレのメニューを紹介します。胸トレというとベンチプレスを浮かべると思うますが、実はダンベルの方が筋肥大には効果的なのです。本記事ではダンベルで胸トレを行う利点などを紹介しています。胸を鍛えることでたくましい上半身を手に入れることができます。 ②肩甲骨を寄せ、胸を張ったままゆっくりと肘を曲げ、胸筋にストレッチがかかるところまでダンベルを降ろしていく. ダンベルプレスは、ダンベルを使った大胸筋トレーニングの基本種目とも言われています。大胸筋全体にしっかり負荷をかけられるため、効率よく筋肉を鍛えることができます。【やり方】仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の横に置く 40代超えたおじさんだが、胸がおっぱいみたいでかっこ悪いんだけど。。。筋トレの種目の中でも、最も楽しくやった感があり、かつ比較的効果が出やすいのが大胸筋のトレーニ … 『プレス系』胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ！！『プレス系』3種目に共通する点をチェックしようスタートポジション. ダンベルで行う胸トレにどんなものがあるか知りたいですか？本記事では、ダンベルで行う胸トレの種類6つとおすすめを紹介します。筋トレ初心者の方必見です。体幹部のダンベル筋トレダンベルクランチダンベルクランチのやり方の手順 ①仰向けになり、頭の後ろや胸の前でダンベルを保持して構える ②息を吐きながら上半身を上げていき、上げたら息を吐ききって腹直筋を強く収縮させるこれは、トップポジションで胸を絞り込む様にダンベルを ... 「自宅で筋トレを始めよう」と思っていても、どの種目が効果的なのか分からない人のために、今回は、本格的に自宅トレーニングを始めて6年目に入る私が、試行錯誤してたどり着いた「効果的だった種目」を紹介したいと … 細マッチョになるのに必要なダンベルの重さは何kgか？を考察しました。自分の筋トレ経験を踏まえて、ダンベルでの家トレだけでも細マッチョになるのは十分可能です。そのためにオススメなダンベルと、やるべき筋トレ種目も合わせて紹介します！ダンベルを持ち上げるときは、しっかりと膝を曲げて、かかとで踏ん張りな … プロフィール【家トレ】筋トレ初心者から腹筋を割る！ダンベルだけで超効く全身トレーニング【足・肩・胸・腕・腹筋・背中】 2021.02.21; 未分類; home; 未分類【家トレ】筋トレ初心者から腹筋を割る！ダンベルだけで超効 … ダンベルを用いた筋トレ方法は、小胸筋という脇の近くの筋肉を鍛えられます。小胸筋が鍛えられることで胸の脂肪が脇に流れるのを防ぎながらバストアップを狙えます。男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 筋トレにおすすめのナッツ&アーモンド11選！トレーニングに最適な食べるタイミングとは, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法！スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, 【部位別】フォームローラーの使い方を徹底解説！腰痛・肩こり・太ももをほぐす効果的なやり方とは, デクラインダンベルプレスの効果的なやり方。重量設定や大胸筋下部に効かせるコツを紹介！, 自宅筋トレに欠かせないトレーニングベンチおすすめ10選！インクラインベンチなど種類や選び方も合わせて紹介, ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方。筋トレ初心者でもできる正しいフォームを解説, 前腕を鍛える筋トレメニュー14選！バーベル・チューブ・ダンベルを使った効果的な鍛え方. ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉. 両手に1つずつダンベルを持ち、手のひらが足側に向くようにし、ひじを伸ばして胸の真上に持ち上げる。ゆっくりとひじを曲げてダンベルを胸の辺りまで下ろし、2秒キープ。元の位置に戻す。大胸筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「ダンベルフライ」胸を厚くたくましく鍛えるために必須なトレーニングですが、やり方やコツみたいなものがわからないという人もいるはずそんな筋トレ初心者さんのためにダンベルフライの効果的なや全て行う必要はありませんが、十分に発達させることのできるメニューばかりなので、ぜひ試してみてくださいね. 腹筋や二の腕、背中と共に男らしい上半身を作り出す筋肉、大胸筋(だいきょうきん)。強く盛り上がった胸板は、女性からはもちろん、男性からも羨ましがられるほど魅力的なチャームポイントになります。, そんな大胸筋は、自重トレーニングでも簡単に鍛えられますが、一定の筋肉がつくと器具なしでは筋肥大しにくくなっていきます。そこでおすすめの筋トレグッズがダンベルです。, 今回は、最も手軽に負荷を高められる器具『ダンベル』を使った大胸筋の効果的な筋トレメニューから、大胸筋の基礎知識、最適なダンベルの重さまで詳しく解説していきます。立ったまま、ベンチなしで取り組めるトレーニングも解説していきますので、本気で鍛えたい方はぜひチェックしておいてください。, 大胸筋とひとくくりにされますが、大胸筋の部位は大きく【上部・下部・外側・内側】の4種類に分けられます。これは大胸筋の※起始停止が非常に大きく関わっています。, 上の3ヶ所から始まった大胸筋は全て、『上腕骨の大結節稜(外側)』に停止します。このようにスタートの異なる3ヶ所は使われるタイミング、動きなどが異なるため、大胸筋の外側に比べて遥かに鍛えにくいのが特徴です。中でも、胸筋下部と胸筋内側は、停止位置から遠く、刺激を簡単には届けられません。, 胸筋を鍛えようと考えている方は、どの部分を重点的に鍛えたいかを考えて取り組めば、効率の良い筋肥大を期待できますよ。, ※起始停止：起始部とは、筋肉が収縮した時に、あまり動かない部位のこと。一方で停止部はより動く場所を指します。, 【参考動画一覧】ダンベルを使った筋トレメニューで腕を太くしたいと思っている方におすすめのダンベルを使った腕に効く筋トレメニューをご紹介します。ご紹介するダンベル筋トレメニューは腕だけでなく胸も鍛えられる一石二鳥の筋トレメニューです。ダンベルがあれば自宅で出来る筋トレ方法です。筋トレ動画まとめいますぐ観たい動画をまとめてお届け. ①ダンベルを持って、フラットシートに仰向けになる. インクラインダンベルフライは肩に全然負担がかかりません。集中的に胸上部を鍛えることができます。ただし、フォームが少し難しいです。下手をするとフライ系は肩に効いてしまうので、フォームを確認しながらやるのをおすすめします。 15～20回、2～3セット. 2020.08.02. All Rights Reserved. ③姿勢をキープしたまま胸筋が収縮するのを意識してダンベルを上げる栗原強太. ダンベルで行う胸トレにどんなものがあるか知りたいですか？本記事では、ダンベルで行う胸トレの種類6つとおすすめを紹介します。筋トレ初心者の方必見です。そして結論を言えば、ダンベルのみで胸を鍛え上げることは可能です。そこで今回は筋トレ歴4年の細マッチョが、ダンベルだけで胸を鍛えるメニューを5つ紹介します。この5つのメニューさえこなせば大胸筋をパンプアップさせることができます。筋トレ・エクササイズグッズ . ダンベルを使った筋トレメニューで腕を太くしたいと思っている方におすすめのダンベルを使った腕に効く筋トレメニューをご紹介します。ご紹介するダンベル筋トレメニューは腕だけでなく胸も鍛えられる一石二鳥の筋トレメニューです。ダンベルがあれば自宅で出来る筋トレ方法で … まず、ダンベルは必ず１つのダンベルで重さを変えられる可変式のダンベルを選びましょう。可変式じゃないダンベルだと、かなり場所を取ってしまうので収納するのが大変！また、鍛える筋肉の部位によって扱える重量が変わってきます。例えば、スクワットなら合計50キロの重量でも扱えますが、ダン … 盛り上がった胸板を作る上半身の重要な筋肉、大胸筋。自重でも鍛えられますが、効率よく肥大させるためにはダンベルを使いましょう。今回は、大胸筋を鍛えられる効果的なダンベルトレーニングを解説。自宅で行えるようアレンジメニューを掲載しているので、チェックしてみてください。大胸筋を鍛える！ダンベル活用筋トレ ... <ダンベルを使った胸以外のトレーニング方法はこちら！> 【上腕二頭筋の筋トレ・ストレッチ】自重・ダンベルでの鍛え方から痛い場合の対処まで . 大胸筋を上部も下部も内側も鍛えたい貴方向けに、初心者でも簡単な自宅でできる自重腕立て伏せから、腕立て以外をしたい人向けダンベルトレーニング＆マシン筋トレまで、分厚い胸板になる大胸筋の鍛え方バイブルを用意しました。 1、胸を張り、肩甲骨を寄せ、肩の力を抜いてベンチ台に横になる。『プレス系』胸筋をダンベルで鍛える筋トレはこれだ！！『プレス系』3種目に共通する点をチェックしようスタートポジション. 胸筋下部は鍛えることで腹筋と胸筋の間にメリハリを出すことができます。この記事ではベンチプレスやマシン、そしてダンベルを使用した鍛え方から自宅でも簡単にできる自重による鍛え方までを解説。合わせて食事法やメニューの組み方といった役立つ知識も紹介しているのでこれさ … ダンベルプルオーバーについて解説しています。正しいやり方はもちろん、効果やメリット、バリエーションについても紹介しました。逆三角形の体型に憧れている男性や、バストアップを目指す女性に、必読の記事となっています。男らしい上半身を作り上げる早道はダンベルトレーニング。厚い胸、広い背中と肩幅の逆三角体型も夢じゃない。ダンベルトレーニングをやるときに気をつけるべき「鉄則」に加え、鍛え上げられた胸と背中をつくりあげる2つのパッケージ「胸パック」「背中パック」を動画でチェック！ダンベルを使った筋トレを、部位別に大胸筋・背中・下半身・腕・肩・腹筋に分けて20個厳選して解説しました。ダンベル1つで全身を鍛えることができます。1週間の筋トレメニューも解説しているので、ダンベルの筋トレでこの記事で完璧です！インクラインダンベルフライは、上記のベンチプレス、インクラインダンベルプレスと異なり、ストレッチをかけられる種目です。大胸筋を鍛える上でストレッチさせることは重要なので、胸の筋トレでは必ず取り入れるようにしましょう。ダンベルフライとはダンベルを使って胸を大きく開いて大胸筋を鍛える筋トレ種目になります。僕もホームトレーニングを行なっていた時から行なっている種目の一つです。ダンベルとベンチ台があればできる種目なので自宅でも気軽に行うことができます。胸が垂れた女性におすすめなのが大胸筋の筋トレ。胸の筋肉の中でも最も大きな部位である大胸筋は、バストアップのために効果的です。バスト全体を支えるだけでなく、バストの土台にもなる大胸筋。普段の生活の中では鍛える使う機会が少ないので、年齡とともに衰えやすい筋肉の部 … 大胸筋全体のダンベル筋トレメニューダンベルプレス. スポンサーリンク. 大胸筋を鍛えるための定番的な筋トレメニューとして知られる「ダンベルフライ」胸を厚くたくましく鍛えるために必須なトレーニングですが、やり方やコツみたいなものがわからないという人もいるはずそんな筋トレ初心者さんのためにダンベルフライの効果的なや ①ダンベル ... 背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、胸を張り、やや上方に目線を向けることでずいぶんと姿勢がとりやすくなります。また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように留意してください。ダンベルを引き上げた … ダンベル筋トレのやり方！ダンベルを使って、胸・背中・肩・腕・前腕といった上半身の筋トレしていきます！筋トレの種目は15種目あるので、みなさん頑張っていきましょう！ダンベルプレ … ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉. ダンベルを用いた筋トレ ... q.筋トレで胸の形をよくすることはできますか？筋トレで大胸筋を鍛えて土台を安定させることで、胸の形を良くすることは可能ですただし、筋トレだけでなく他の対策も併用すると効率よく胸の形を整えることができます。まずは自分の胸の形のタイプを見極 … 脇腹を引き締めるダンベル筋トレ「ダンベルコークスクリュー」インクラインベンチを使ったダンベル筋トレ│腕、肩、背中、胸を鍛えるトレーニングメニュー5選; 胸の筋肉「大胸筋」の鍛え方。むやみに重いダンベルで筋トレをしても自分の鍛えたいターゲット部位に効かず、想定外の場所を使ってしまい非効率になってしまったり、怪我をしてしまうことになってしまいます。ダンベルでの怪我に注意. 筋トレ・エクササイズグッズへ ... ③ ダンベルを縦向きで胸に置き、両手で持つ。 ④ 頭と肩甲骨を浮かす。回数 10回3セットを目安に行う。 1-7.ダンベルクランチ（頭のうしろ）頭の後ろでダンベルを持つことにより、末端部の重さを上げることでお腹への … 2.胸の上にダンベルを持ち上げる。 3.胸の横へ肘がくるようにゆっくりとダンベルを下ろし、再び胸の上へ戻す。 4.この動作を反復する。回数や時間. 大胸筋; 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）三角筋（肩の筋肉）前部; ダンベルベンチプレスは大胸筋を中心に、肩や腕の筋肉を動因して高重量の筋トレができるので、バストアップや、基礎代謝のアップにも効果的です。ダンベルで出来る胸トレのメニューを紹介します。胸トレというとベンチプレスを浮かべると思うますが、実はダンベルの方が筋肥大には効果的なのです。本記事ではダンベルで胸トレを行う利点などを紹介しています。胸を鍛えることでたくましい上半身を手に入れることができます。ダンベル筋トレの長所と短所. ダンベル5種目で大胸筋全体を鍛える【解説付】 [LIVE] DAILY YOGA 【家トレ】筋トレ初心者から腹筋を割る！ダンベルだけで超効く全身トレーニング【足・肩・胸・腕・腹筋・背中】 [vlog]勉強&筋トレ系会社員の平日5日間ルーティン #49 /weekly studyvlog そして結論を言えば、ダンベルのみで胸を鍛え上げることは可能です。そこで今回は筋トレ歴4年の細マッチョが、ダンベルだけで胸を鍛えるメニューを5つ紹介します。この5つのメニューさえこなせば大胸筋をパンプアップさせることができます。 2021.01.11. 2.胸の上にダンベルを持ち上げる。 3.胸の横へ肘がくるようにゆっくりとダンベルを下ろし、再び胸の上へ戻す。 4.この動作を反復する。回数や時間. 自宅でも行いやすいトレーニングなので、家での筋トレで、分厚い胸板や、逞しさを感じる肩幅を手に入れたい男性におすすめです。また、胸の筋肉を鍛えることで、バストアップを叶えたい女性にも、必読の内容となっています！目次. 2019-08-26 【背筋の鍛え方8選！】筋トレ法を自重・ダンベル・チューブで解説！痛い … ・ダンベルを使ったメニューも。胸筋上部を鍛える筋トレ種目一覧, 大胸筋のダンベルトレーニングに入る前に、扱うダンベルの重さについて考えていきましょう。特にダンベルトレーニングに初めて取り組む方は、自分に合った重量を選ぶために必ずチェックしてください。, トレーニング初心者の中には、「どのくらいのダンベルが良いの...？」と分からない人も多いでしょう。結論から話すと、筋トレにさほど取り組んでいない女性であれば、〜3kg。男性となると、〜5kgほどのダンベルがベスト。, 男性の人にありがちなのが、自分の力を過信しすぎること。持てる重量とトレーニングで扱える重量には大きな差があり、持てる重量でダンベルを選んでしまうと筋肉をただ痛めてしまうことに。, 自宅で腕立て伏せやスクワットなどに取り組んでいる方は、〜10kgのダンベルを持っていても問題ありません。万が一、最初は扱えなくても自重トレーニングを積み重ねれば自然と使えるほどの筋肉に仕上がっていくことでしょう。, 男性は、〜10kgですが、女子には少し重たすぎる重量になるため、女性の方は〜5kgを目安に選ぶとGOOD。, 10kgを超えるダンベルは、筋トレ初心者ではまず自由に扱えない重量になります。特に大胸筋は、太ももや背筋と比べるとパワーの劣る筋肉になるため、より厳しいと感じるはず。, 高い重量を購入しておいて、自分のレベルを合わせていく手法も良いですが、高すぎる負荷は故障へと繋がるケースも少なくありません。本当に本格的なダンベルトレを始めたいと考えている方は、ぜひ使ってみてください。, 大胸筋の起始停止やダンベルの選び方について勉強したところで、ここからは大胸筋を鍛える効果的なダンベルトレーニングを見ていきましょう。, ベンチを使う種目については自宅で出来るようアレンジしたメニューを解説していますので、本気で盛り上がった胸板が欲しい方は確認してください。, ベンチなしで自宅でも出来る大胸筋のダンベル筋トレメニュー、フロアプレス。フローリングの上で取り組むのは少し筋肉へ負担がかかるため、自宅で取り組む際はストレッチマットなどを使うと良いでしょう。, フロアプレスの目安は、10回×3セット。三頭筋・大胸筋の刺激を感じながら、トレーニングしていきましょう。, フロアプレスで大切なコツは、鍛えたい場所に応じてトレーニング方法を変えるということ。大胸筋の上部・内側を鍛えたいなら脇を締めて、肘を体にできるだけ近づけましょう。逆に下部・外側に刺激を届けたいなら、少し手幅を広げればOKです。, 家にある一般的な椅子に座っても行える大胸筋のトレーニング、ダンベル・バタフライ。5kg以上のダンベルを使うとなると少しフォームが安定しない人も多くなるため、3kgほどの軽いダンベルの使用をおすすめします。, ダンベル・バタフライの目安は、15回×3セット。ダンベルを話していく時に肩甲骨を寄せるイメージで取り組むと僧帽筋にも効かせられますよ。, ダンベル・バタフライで大切なコツは、軽く肘を曲げた状態でトレーニングするということ。肘を伸ばしたままだと、ダンベルの重さが直接肘にかかってしまうため、怪我のリスクが高まります。故障のリスクを避けながら、効果的な筋トレにしていきましょう。, 大胸筋の他にも、僧帽筋を含む背筋や上腕三頭筋にも効かせられるダンベルトレーニング、プルオーバー。体を任せられる椅子などがあれば、自宅でも取り組めるメニューですので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。, ダンベル・プルオーバーの目安は、10回×3セット。まずは1つのダンベルを両手で持った形から始めて、慣れてきたら片手ずつダンベルを握って挑戦しましょう。, ダンベル・プルオーバーで重要なコツは、肩甲骨でアーチを作ってトレーニングするということ。肩甲骨同士を寄せることで、大胸筋上部への負荷を極限まで高められます。無意識でアーチを作るまで、まずは意識的に背中の隙間を作っていきましょう。, 大胸筋を鍛えるトレーニングメニューの中でも、下部を鍛えられる種目が『デクライン種目』になります。デクラインとは、頭を下にしたトレーニング方法で、スミスマシンやダンベル種目で多く取り入れられるアレンジです。中でもダンベルプレスは、胸筋下部のトレーニングで人気があり、工夫次第でベンチなしでも取り組めますよ。今回は、デクラインベンチなしで取り組む方法を解説していきます。, デクライン・ダンベルプレスの目安は、10回×3セット。やや負荷の高い筋トレになるため、インターバルは少し長めに取っておきましょう。, デクライン・ダンベルプレスで大切なコツは、ダンベルは前腕部分が体と垂直になる位置に下げるということ。一般的なダンベルプレスとは違い、体が少し傾いている状態になるため、取り組む時は無理をせず、しっかりと鍛えてから取り組むことをおすすめします。, 大胸筋を形成する下部・上部・外側・内側の全てを同時に鍛えられる筋トレメニュー、ダンベルフライ。基本的にはフラットベンチに寝たまま、行うトレーニングですが、ストレッチマットがあれば自宅でも取り組めますよ。, ダンベルフライの目安は、10回×3セット。大胸筋への刺激を感じながら、しっかりと取り組んでいきましょう。, ダンベルフライに取り組む上で最も大切なコツが、こと。「普段よりも効かないな...。」と思う時は、大抵フォームのどこかが間違っています。筋トレ中は、常に刺激を感じながら取り組んでください。, ダンベルアダクションは、立ったままでも取り組める大胸筋のトレーニングメニュー。ダンベルプレスなど比べると少し負荷の小さな筋トレにはなりますが、トレーニング初心者にとっては非常に取り組みやすい種目ですよ。, ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ×3セット。ダンベルを内側に移動させる時は、肘は曲げすぎないよう注意してください。, ダンベルアダクションで大切なコツは、ダンベルを移動させる時にメリハリを作ること。たったこれだけを意識するだけで、大胸筋下部への刺激を自然と高められます。内側に移動させる時は、しっかりと真横に動かしていきましょう。, ダンベルフライと逆で、下を向いた状態で取り組む背筋・大胸筋トレーニング。インクラインベンチを使わないダンベルメニューですので、ダンベルさえあれば、自宅でも簡単に取り組めますよ。筋トレ初心者はぜひ毎日のメニューにプラスしてみてください。, リアレイズトレーニングの目安は、10回×3セット。ダンベルを持った腕を少し下げれば、大胸筋下部に。少し上げれば大胸筋上部に効かせられますよ。, 大胸筋へ効かせるために、まずはどのポイントを鍛えたいかを決めて取り組みましょう。上でも説明しましたが、持った腕を少し下げれば、大胸筋下部へ。上げれば上部へ刺激を届けられますよ。, インクラインベンチやクッションなどを使って取り組める大胸筋上部のダンベルメニュー、インクラインダンベルプレス。デクラインプレスは胸筋下部に効き、インクラインプレスは胸筋上部へ刺激を届けられますよ。工夫次第でインクラインベンチも使わずに行えるので、今回はベンチを使わない自宅で出来るやり方をレクチャーします。, インクラインダンベルプレスの目安は、10回×3セット。体を安定させられるアイテムが用意できない場合、無理に取り組まずに別のトレーニングを行いましょう。, インクラインダンベルプレスで重要なのは、ダンベルを無理に下げすぎないということ。ダンベルを無理やり上げようとすると、肩に力が入ってしまったりと大胸筋への刺激が弱まる恐れがあります。筋トレ初心者は、大胸筋や三頭筋のストレッチを感じるポイントで止めるよう意識しましょう。, 寝っ転がった状態で取り組める大胸筋のトレーニング、ダンベルローテーション。エクスターナル・ローテーションと似ている種目で、肘から手先ではなく、腕全体でダンベルの上げ下げするトレーニングになります。筋トレを始めたばかりの方にもオススメの大胸筋メニューです。, ダンベルローテーションの目安は、15回×3セット。大胸筋への刺激を感じながら、丁寧に行っていきましょう。, ダンベルローテーションに取り組む上で大切なコツは、地面から垂直に持ち上げること。前後左右にダンベルの動きがブレてしまうと、筋肉を痛めてしまう恐れがあります。効率よく大胸筋を大きくしていくために、まずは鏡や動画などでフォームを確認しましょう。, 大胸筋のダンベルトレーニングを解説しましたが、9種類どのトレーニングも工夫次第では自宅で行えます。「ジムに行かなければ、ダンベルトレーニングは行えない！」という訳ではありません。, 自宅で行う自重トレーニングに飽きてきた方は、この機会にぜひダンベルを使って大胸筋に磨きをかけてみてはいかがでしょうか。.

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